マラソン補給計算機
レース当日の糖質・水分補給戦略を計画します。
レース中の補給について
マラソンやハーフマラソンでは適切な補給が重要です。体はレースペースで約90分分のグリコーゲンしか蓄えられません。
現在のガイドライン： 90分以上のイベントでは1時間あたり60〜90gの炭水化物を摂取することが推奨されています。十分なトレーニングを積んだアスリートは混合炭水化物源を使用して120g/時間まで摂取できる場合があります。
ジェルのタイミング： 枯渇を感じる前に早めに補給を開始してください（45〜60分ごろから）。ガス欠になるまで待たないでください。
レースタイム別の糖質目安：
30-60g/時間ハーフマラソン以下の短いイベント
60-90g/時間マラソン（標準的な推奨量）
90-120g/時間マラソン以上（鍛えられた腸、混合炭水化物）
120g+/時間超長距離耐久レース（非常に個人差が大きい）