ランナーのための水分補給と電解質：体液バランスの科学

水分は総体重の約60%を占め、ランニングパフォーマンスに関連するほぼすべての生理的プロセスにおいて中心的な役割を果たしています。運動中、水は蒸発性発汗による主要な冷却剤として、作動筋における代謝反応の溶媒として、そして酸素と栄養素を供給し代謝老廃物を除去する血漿の重要な構成要素として機能します。汗による水分損失が摂取量を上回ると、結果として生じる脱水は心血管系と体温調節の一連の機能低下を引き起こし、パフォーマンスに直接影響します。Cheuvront and Kenefick（2014）は、包括的なレビューで体重の2%を超える脱水が持久力パフォーマンスを平均4〜6%低下させることを実証し、水分欠乏が大きくなるほど、また環境温度が上昇するほど、その影響はより深刻になることを示しました。

脱水がパフォーマンスを低下させる主なメカニズムは、血漿量（血液の液体成分）の減少です。血漿量が減少すると、心臓は作動筋に同量の酸素を供給するためにより速く拍動しなければならなくなります。これは心血管系ドリフトとして知られる現象です。一回拍出量は心臓に戻る血液量が減少するため低下し、心拍出量は心拍数の増加によってのみ維持できます。同時に、体は体温調節のジレンマに直面します。利用可能な血漿が少なくなると、作動筋への血流維持と皮膚への血流維持（熱放散のため）のどちらかを選択しなければなりません。その結果、深部体温が漸進的に上昇し、任意のペースでの知覚的努力度が増大し、最終的に脳の保護メカニズムが作動して運動強度の強制的な低下が起こります。

しかし、脱水とパフォーマンスの関係は、初期の研究が示唆したよりも微妙です。運動誘発性の脱水（ランニング中に汗を通じて徐々に水分が失われる状態）と、運動前の水分制限による受動的脱水との間には重要な区別があります。Goulet（2011）とWall et al.（2015）は、運動誘発性の2〜3%の脱水は、特に涼しいから穏やかな条件では、測定可能なパフォーマンス低下なしに日常的に耐えられることを実証しました。エリートマラソンランナーは定期的にスタート時より2〜4%軽い状態でレースを終え、最速のフィニッシャーはしばしば最も脱水していますが、これは単に速すぎてあまり飲めないためです。この知見は、運動科学者のランニング中の水分補給に対する考え方を根本的に変えました。目標はすべての脱水を防ぐことではなく、心血管系と体温調節への負荷がパフォーマンスを制限するレベルに達する過度の脱水を防ぐことです。

脱水は認知機能にも影響を及ぼしますが、これはランナーが通常認識している以上に重要です。精神的疲労、意思決定能力の低下、集中力の低下は、水分損失の身体的影響を増幅させる可能性があり、特にペース配分の戦略的な判断が重要となるマラソン後半で顕著です。Ganio et al.（2011）は、軽度の脱水（体重の1.5%の損失）でさえ気分を損ない、タスク難易度の知覚を増加させ、作業記憶容量を低下させることを発見しました。複雑なレースコースを走り、ペース戦略を管理し、戦術的なレースで競い合うランナーにとって、適切な水分補給の維持は身体的パフォーマンスだけでなく、レースプランを効果的に実行するために必要な精神的明晰さもサポートします。

汗は運動中の体の主要な体温調節メカニズムであり、その組成を理解することは効果的な水分補給戦略を構築するために不可欠です。汗は低張液（血漿よりも電解質濃度が低い液体）であり、皮膚表面に分布するエクリン汗腺によって産生されます。ランニング中の発汗率は非常に大きく異なります。涼しい条件下の小柄な暑熱順化したランナーでは0.5 L/時程度ですが、高温多湿の条件下の大柄で体重の重いランナーでは2.5 L/時以上に達することがあります。Baker（2017）は500人以上のアスリートを分析し、同じスポーツと環境条件下でも個人の発汗率が5倍も異なることを発見し、画一的な水分補給ガイドラインの無意味さを浮き彫りにしました。体格、フィットネスレベル、暑熱順化状態、遺伝、運動強度、環境条件のすべてが発汗率に影響します。

汗の電解質組成は塩化ナトリウム（食塩）が支配的で、カリウム、マグネシウム、カルシウムは少量です。ナトリウムは汗で失われる電解質の中で最も生理学的に重要です。その比較的高い濃度と、血漿量維持と神経機能における重要な役割の両方によるものです。Baker et al.（2016）は数百人のアスリートの汗中ナトリウム濃度を測定し、200〜1,800 mg/Lの範囲で、平均約900 mg/Lであることを発見しました。個人間のこの10倍の差異は、同じ発汗率の2人のランナーが大きく異なる量のナトリウムを失う可能性があることを意味します。一方は1時間あたり500 mgのナトリウムを失い、もう一方は4,500 mgを失う可能性があります。汗中ナトリウム濃度が一貫して高いランナーはしばしば「ソルティースウェッター」（塩辛い汗をかく人）と呼ばれ、運動後の黒い衣服に白い塩の残留物が目に見えることで識別できます。

ナトリウム以外で汗中に失われる他の電解質は、はるかに低い濃度で存在し、通常の食事摂取で容易に補充できます。汗中のカリウム損失は平均約200 mg/Lです。長いレースでは相当な量ですが、運動後にバナナを1〜2本食べれば容易に補充できます。マグネシウムの損失は平均10〜20 mg/Lに過ぎず、カルシウムの損失は約40 mg/Lです。どちらも通常、運動中の意図的なサプリメントは必要ありません。スポーツドリンクやサプリメントのマーケティング資料でこれらの微量電解質が強調されていますが、運動パフォーマンスに関する科学文献ではほとんど裏付けがありません。ナトリウムこそが長時間の運動中に最も重要な電解質であり、90分を超えるイベントでは、ナトリウム補給戦略が水分補給計画の主要な焦点となるべきです。

汗中の電解質濃度

個人の発汗率を知ることは、ランナーとして収集できる最も実用的で行動に移せるデータの一つです。テストはシンプルで無料であり、体重計と距離を測ったトレーニングランだけで行えます。様々な条件（涼しい朝、暑い午後、イージーラン、テンポ走）での発汗率を計算することで、一般的なガイドラインよりもはるかに有用なパーソナライズされた水分補給プロファイルを構築できます。アメリカスポーツ医学会（Sawka et al. 2007）は、暑熱下で長時間の運動を行うすべてのアスリートが、固定的な量の処方に頼るのではなく、カスタマイズされた水分補給計画の策定のために個人の発汗率を測定することを推奨しています。

プロトコルは簡単です。タイミングを測ったランの直前に裸の状態で乾いた体重を測り、排尿せずにランを完了し、ラン直後に再び裸の状態で乾いた体重を測ります。体重1 kgの減少は約1リットルの汗に相当します。ラン中に摂取した水分量を加え、時間（時間単位）で割ると1時間あたりの発汗率が得られます。正確さのために、同様の条件で少なくとも3回テストを繰り返してください。ほとんどのランナーは温暖な条件下での中程度の強度で0.8〜1.5 L/時の範囲に収まりますが、体格の大きなランナーや高温環境では2.0 L/時を超えることも珍しくありません。暑熱順化（体の冷却効率が向上し発汗率が増加する）や季節の変わり目に伴い、発汗率は大きく変化する可能性があります。

ナトリウム損失を評価するには（発汗率テストだけでは測定できません）、いくつかの実用的な指標が役立ちます。ラン後に衣服に目立つ白い塩の跡が付く場合、汗が目にしみる場合、乾いた後の皮膚がざらざらする場合は、ナトリウム濃度スペクトルの高い側にあるソルティースウェッターである可能性が高いです。商用の発汗テストサービス（Precision HydrationやGatoradeのGx Sweat Patchなど）は、汗中のナトリウム濃度を直接測定でき、マラソンやウルトライベントの水分補給を計画するランナーにとって有用です。これらのテストは通常、汗の組成を収集・分析する粘着パッチを装着して一定期間運動することで行われます。ほとんどのレクリエーションランナーには厳密には必要ありませんが、レース距離が長くなり条件がより厳しくなるにつれて、定量化された発汗データの価値は高まります。

発汗率計算ワークシート

スポーツ科学において、ランナーが喉の渇きに従って飲むべきか（体の先天的な渇きメカニズムに頼る）、それとも算出した発汗損失に基づく所定の水分補給スケジュールに従うべきかという議論ほど、多くの論争を生んだテーマはほとんどありません。喉の渇きに従う立場は、Tim Noakesが2012年の画期的な著書『Waterlogged』で最も力強く提唱しました。彼は、何百万年もの進化を通じて精錬された渇きメカニズムは、運動中の水分ニーズの信頼できるガイドであると主張しました。Noakesは、スポーツドリンク業界が脱水への恐怖を煽ることで過剰摂取の文化を作り出しており、結果として生じる過剰な水分補給は適度な脱水よりもはるかに大きな健康リスクをもたらすと主張しました。彼の立場は、運動中の自由飲水（自主的な飲水）が、発汗損失を完全に補充する飲水と同等またはそれ以上のパフォーマンス結果をもたらすことを示す研究によって裏付けられました（Dion et al. 2013）。

対立する見解は、ACSMのポジションスタンド（Sawka et al. 2007）に代表され、ガイドとしての渇きの価値を認めつつも、特定のシナリオでは限界があると主張しました。高い運動強度、寒冷環境、または習慣化によって渇きの知覚が鈍くなることがあり、水分損失が相当であっても喉の渇きを感じないランナーがいる可能性があります。ACSMは、アスリートが個人の発汗率テストに基づくカスタマイズされた水分補給計画を作成し、運動中の体重減少を2%以内に抑えることを目標にすることを推奨しました。実際には、当初の対立以降、両者の立場はかなり収束しています。2018年のACSM改訂版はその姿勢を和らげ、ほとんどのレクリエーション運動者にとって、ほとんどの条件下では喉の渇きに従って飲むことが適切であると認めました。一方、90分を超えるイベント、暑熱環境、そしてわずかなパフォーマンスの差でも重要な競技アスリートにとっては、計画的な水分補給戦略がより重要になるとしています。

実用的な解決策は、個々のランナー、イベント、条件によって異なります。涼しいから穏やかな条件での10Kやハーフマラソンに参加するほとんどのレクリエーションランナーにとって、エイドステーションで喉が渇いたら飲むことで十分であり、意味のあるリスクはありません。25〜30度の暑さの中でレースをする競技マラソンランナーにとっては、テスト済みの発汗率に基づき、エイドステーションでのタイミングを決めた水分摂取計画というより意図的な計画が、過度な脱水に伴う心血管系ドリフトを防ぎ、パフォーマンス上の利点をもたらします。ウルトラディスタンスランナーにとっては、長時間にわたる持続時間と変化に富んだ地形により、渇きだけに頼ることがよりリスクが高くなるため、計画的な水分補給が不可欠になります。疲労、注意散漫、水分へのアクセスの制限が飲水を遅らせ、追いつくのが困難なポイントを超えてしまう可能性があるためです。

この論争から得られる最も重要な実践的教訓は次のとおりです：大多数のランナーにとって、飲みすぎは飲み足りないよりも危険です。適度な脱水（体重の2〜3%）は、漸進的で可逆的なパフォーマンス低下を引き起こします。飲みすぎによる低ナトリウム血症は、けいれん、昏睡、死亡を引き起こす可能性があります。渇きの論争から一つだけメッセージを持ち帰るなら、それは「喉が渇いたら飲み、渇きが満たされたら止め、快適さを超えて無理に飲まない」ということです。このシンプルなルールは両極端から身を守り、現在の運動科学のエビデンス全体によって裏付けられています。

運動関連低ナトリウム血症（EAH）は、主に長時間の運動中の過剰な水分摂取により、血中ナトリウム濃度が正常範囲の135〜145 mmol/Lを下回る、生命を脅かす可能性のある状態です。Almond et al.（2005）による画期的な研究がNew England Journal of Medicineに発表され、488人のボストンマラソン完走者の血中ナトリウム値を測定した結果、13%に臨床的に有意な低ナトリウム血症（ナトリウム135 mmol/L未満）が認められ、0.6%は120 mmol/L未満の危険な水準で緊急医療処置が必要でした。この研究は、主要なリスク要因が過剰な水分摂取であることを決定的に実証しました。マラソン中に体重が増加した（汗をかいた以上に飲んだことを示す）ランナーが、最も高い低ナトリウム血症の発生率を示しました。この研究は、医学界とレース主催者の持久力イベント中の水分補給に対する考え方を根本的に変えました。

希釈性低ナトリウム血症のメカニズムは単純です。ランナーが腎臓の排泄能力（運動中は抗利尿ホルモン値の上昇と腎血流量の減少により制限される）を超える水分を摂取すると、余分な水が血中ナトリウム濃度を希釈します。通常、腎臓は1時間あたり約800〜1,000 mlの水分を処理できますが、長時間の運動中はこの能力が大幅に低下します。血中ナトリウムが130 mmol/Lを下回ると、吐き気、頭痛、混乱、膨満感などの症状が現れます。125 mmol/Lを下回ると、状態は医療上の緊急事態となります。脳浮腫（脳の腫れ）が発生し、けいれん、呼吸停止、記録されたケースでは死亡に至る可能性があります。いくつかのマラソンでの死亡事例がEAHに起因するとされており、注目を集めたケースを受けて、ボストンマラソンやその他の主要レースは、水分摂取を最大化するというガイダンスから、渇きに応じて飲むというガイダンスに改訂しました。

EAHのリスク要因は十分に特徴づけられており、特定のランナープロファイルに不均衡に影響します。遅いランナーはコース上で過ごす時間が長く、より多くのエイドステーションを通過するため、飲みすぎる機会が多くなりリスクが高くなります。女性は男性よりもリスクが高く、これは部分的に低い体重（希釈される総体水分量が少ない）と、ホルモン要因によるものです。エストロゲンとプロゲステロンは水分保持とナトリウム調節に影響を及ぼす可能性があります。低体重は同じ希釈の理由で脆弱性を高めます。レース前の過剰な水分補給（レース前夜と当日朝に水を大量に飲む）は、運動関連の飲水が始まる前にランナーを軽度の過剰水分状態で開始させることでリスクを増大させます。マラソンランナーが一般的に服用するイブプロフェンなどのNSAIDsは、腎臓の自由水クリアランスを損ない、EAHの独立したリスク要因として特定されています（Wharam et al. 2006）。

低ナトリウム血症の予防は非常にシンプルです：汗をかく量以上に飲まないことです。実際的には、スケジュールではなく喉の渇きに従って飲むこと、決して無理に水分を摂らないこと、そして2時間を超えるイベントでは水分補給計画にナトリウムを含めることを意味します。ラン中に体重が増加した場合、飲みすぎています。レース主催者は、エイドステーションの間隔を適切にし（1 kmごとではなく2〜3 kmごと）、より小さなカップを提供し、飲みすぎは軽度の脱水よりも危険であることをランナーに啓発することで貢献できます。個々のランナーにとって最も効果的な予防策は意識を持つことです。低ナトリウム血症が存在することを知り、症状を理解し、不安ではなく渇きに水分摂取を任せるという意識的な決定をすることです。

汗で失われる電解質の中で、ナトリウムは運動パフォーマンスと健康にとって独自に重要な位置を占めています。ナトリウムは主要な細胞外陽イオン（細胞外の液体中で最も豊富な正荷電イオン）であり、血漿量と血圧の主要な決定因子です。血中ナトリウム濃度が低下すると（低ナトリウム血症のように）、浸透圧により水が細胞内に移動し、細胞の腫れを引き起こします。ナトリウムが適切に維持されている場合、摂取した水分を腎臓を通過して希薄な尿として排泄させるのではなく、血管腔内に保持するのに役立ちます。これが、マラソン中にただの水を飲むよりもナトリウムを含む液体を飲む方が効果的である理由です。ナトリウムがなければ、摂取した水のかなりの部分は保持されるのではなく、単に排泄されてしまいます（Shirreffs & Sawka 2011）。1リットルの汗あたり1,500 mg以上のナトリウムを失うソルティースウェッターにとって、3時間以上のイベント中の意図的なナトリウム補給は生理学的に正当化されます。

カリウムは筋収縮と心臓のリズムにとって重要ですが、汗中の損失濃度はナトリウムの約5分の1です。1 L/時の発汗をしているランナーは1時間あたり約200 mgのカリウムを失います。マラソンを通じてみると相当な量ですが、運動中のサプリメントは不要で、運動後の栄養摂取で容易に回復できます。中サイズのバナナ1本には約420 mgのカリウムが含まれており、1時間分の発汗損失を補うのに十分以上です。マグネシウムも同様で、汗中の損失は10〜20 mg/Lに過ぎず、エビデンスをはるかに上回るマーケティングの主張の対象となっています。慢性的なマグネシウム欠乏は筋機能と回復を損なう可能性がありますが、1回の運動セッション中の急性マグネシウム損失はパフォーマンス低下を引き起こすには小さすぎ、運動中のマグネシウムサプリメントは栄養状態の良好なアスリートのパフォーマンスを改善することは示されていません（Nielsen & Lukaski 2006）。

商用の電解質サプリメント市場は大幅に成長し、ランナーはシンプルな塩タブレットから数十の成分を含む複雑な処方まで、目がくらむほどの製品に直面しています。これらの製品を評価する際に注目すべき主要な指標は、1食あたりのナトリウム含有量です。1食あたり200 mg未満のナトリウムの製品は、長時間の運動中の水分補給状態に意味のある影響を与える可能性は低く、味は良く心理的な安心感はあるかもしれませんが、発汗損失に見合う速度でナトリウムを補給していません。逆に、1食あたり500〜1,000 mgのナトリウムを提供する製品（Precision Hydration 1000やLMNTなど）は、暑い長いレースでのソルティースウェッターにとって真に有用です。追加の成分（ビタミンB群、アミノ酸、抗酸化物質、微量ミネラル）は、運動中の急性パフォーマンス効果に関する科学的裏付けが最小限の、マーケティング上の差別化要因です。

ほとんどのランナーにとって、電解質管理の実用的なアプローチは単純です。温暖な条件下での60分未満のランでは水だけで十分で、電解質は不要です。60〜90分のランまたは暖かい条件では、1リットルあたり300〜500 mgのナトリウムを含む標準的なスポーツドリンクで十分な補充が可能です。マラソン以上のイベント、特に暑熱下では、ソルティースウェッターはエイドステーションでのスポーツドリンクに加えて、電解質カプセル（1カプセルあたり200〜400 mgのナトリウム、30〜45分ごとに摂取）による追加ナトリウムを検討すべきです。暖かい条件でのマラソンの総ナトリウム摂取目標は、個人の汗中ナトリウム濃度と発汗率に応じて、1時間あたり約500〜1,000 mgです。実際のナトリウム損失を超えて摂取しても利益はありません。過剰な塩分摂取は消化器系の不調や吐き気を引き起こし、逆説的に腸内への浸透圧勾配を生み出して水分を引き込むことで脱水を悪化させる可能性があります。

主要な電解質製品の比較

水分補給のニーズは、距離だけでなく、持続時間、強度、環境条件に応じてスケールします。涼しい天候で10Kを35分で走る十分にトレーニングされたランナーには水分補給の懸念はほとんどありませんが、同じランナーが30度の暑さでマラソンに挑戦する場合、まったく異なる生理的課題に直面します。重要な原則は、体の水分調節システムは短時間の運動を非常にうまく処理でき、運動時間が60〜90分を超えるにつれて意図的な水分補給介入の重要性が増すということです。1時間未満のレースでは渇きメカニズムだけで十分です。1〜3時間のレースでは基本的な水分補給計画が結果を改善します。3時間を超えるイベント、特に暑熱下では、詳細な水分補給とナトリウム戦略が意味のあるパフォーマンス変数となります。

5Kと10Kの距離では、ほとんどのランナーは重大な脱水が起こる前にフィニッシュします。十分に水分補給された状態で5Kレースをスタートするランナーには、レース中に水分を摂取する生理的な必要性はありません。暖かい条件下であっても、15〜40分間の総発汗損失は体の許容範囲内に十分収まります。35〜60分かかる10Kレースでは、暖かい天候ならレース中盤のエイドステーションで一口の水を飲むのは合理的ですが、パフォーマンスに必要というわけではありません。これらの短いイベントでは、レース前の水分補給状態がレース中に摂取するものよりも重要です。スタートの2〜4時間前に十分な水分摂取を確保することが、ほとんどの5Kと10Kランナーに必要な唯一の水分補給戦略です。スタートラインでの飲みすぎは逆効果で、余分な重量が加わり、胃の中で液体が揺れる不快感を引き起こす可能性があります。

ハーフマラソンは、水分補給戦略がパフォーマンスに影響し始める転換点です。ほとんどの競技ランナーにとって90〜120分かかり、1.5〜3.0 Lの総発汗損失が一般的で、心血管系への負荷が測定可能になる体重2%の閾値に近づきます。シンプルな計画（2〜3か所のエイドステーションで150〜250 mlの水またはスポーツドリンク）で通常十分です。条件が極端に暑くない限り、ハーフマラソンではナトリウム補給は一般的に不要です。対照的に、マラソンには意図的な水分補給計画が求められます。3〜5時間の持続的な努力にわたり、3〜8 Lの総発汗損失が可能であり、ソルティースウェッターではナトリウム損失が3,000〜8,000 mgに達する可能性があります。エイドステーションでは1つおきに（暑熱下では毎回）飲み、水とスポーツドリンクを交互に摂り、暑い条件下でレースをする発汗量の多いソルティースウェッターの場合はナトリウムカプセルの追加を検討してください。

レース距離別の水分補給とナトリウム戦略

プレハイドレーション（事前の水分補給）は、レース当日の水分補給戦略で最も見落とされる要素です。目標は、スタートラインに正常な水分補給状態（過剰水分補給ではない）で到着することです。ACSMは、スタートの約4時間前に体重1 kgあたり5〜7 ml（70 kgのランナーで350〜490 ml）を水またはナトリウムを含む飲料で摂取することを推奨しています。これにより、腎機能が安定し、余分な水分がレース開始前に排泄される時間が確保されます。スタートの2時間前にまだ尿が濃い場合は、追加で1 kgあたり3〜5 mlを飲んでください。マラソン前夜の積極的な過剰水分補給は避けましょう。レースの24時間前に余分な水を無理に飲むという一般的な習慣は、パフォーマンス上の利益をもたらさず、低ナトリウム血症の開始リスクを高めます。水分補給状態は数日間の通常の水分摂取によって構築されるものであり、一晩の集中的な水分摂取セッションによるものではありません。

尿の色は、日常のトレーニングにおける水分補給状態の最もシンプルな実用的指標です。薄い麦わら色から薄い黄色は適切な水分補給を示し、暗い琥珀色はもっと水分が必要であることを示唆します。ただし、尿の色にはかなりの限界があります。ビタミンBサプリメントは水分補給状態に関係なく尿を鮮やかな黄色にし、朝の尿は常に濃縮されており（これは正常です）、運動中は腎血流量が減少するため尿の色は信頼できません。トレーニングにおけるより実用的なアプローチは、日々の体重変化を監視することです。食事の変化で説明できない1 kg以上の急激な一晩の体重減少は、通常、次の24時間で水分摂取を増やすことで対処すべき累積的な脱水を示しています。日常的な水分摂取不足による慢性的な軽度の脱水は、安静時心拍数の上昇、血液量の減少、ワークアウト中の知覚的努力度の上昇を通じて、トレーニングの質を損ないます。

トレーニングランでの水分携帯は、距離、条件、水へのアクセスによって異なります。温暖な条件下での60分未満のランでは、水を携帯する必要はありません。体は補給なしに発汗損失に容易に対応でき、追加の重量と不便さは正当化されません。60〜90分以上のラン、特に暖かい天候では、ハンドヘルドボトルを持つかハイドレーションベストを着用してください。走りながら飲む練習をしましょう。これは些細に聞こえますが、協調性が必要であり、マラソンのエイドステーションで水をこぼすと水分と時間の両方を無駄にします。レース当日にエイドステーションのカップを使う予定なら、トレーニングラン中にピンチ＆シップのテクニック（カップの上部をつまんで注ぎ口を作る）を練習してください。暑い気候でトレーニングするランナーにとって、ラン前に冷たい飲料を飲むかアイススラリーを使用するプレクーリング戦略は、深部体温を下げ、最初の30〜60分のパフォーマンスを向上させることができます。

寒冷時の水分補給は、暑さを感じず明らかな汗が見えないため、ランナーが飲む必要性を感じにくく、しばしば軽視されます。しかし、寒冷時の発汗損失は依然としてかなりの量になる可能性があります。冷たく乾燥した空気は呼吸による水分損失を増加させ、重ね着した衣服は熱をこもらせ、水分が素早くウィッキングされるため気づかないうちに大量の発汗を促進します。研究によると、冷たい空気は暖かい条件と比較して渇きメカニズムを最大40%抑制する（Kenefick et al. 2008）ことが示されており、寒冷時のランナーは暑熱時よりも低いものの、90分以上にわたっては依然として意味のある水分損失を補給できない可能性があります。実用的な意味は単純です。喉が渇いていなくても、冬のロングランやレース中は水分を摂り続けてください。温かい飲み物（ハーブティー、温かいスポーツドリンク）は、氷点下の条件では冷たい水よりも忍容性が高く、飲みやすいでしょう。アルコールとカフェインについて簡単に触れておきます。適度なカフェイン摂取（3〜6 mg/kg）は、安静時には軽度の利尿作用がありますが、運動中には意味のある脱水を引き起こしません。一方、アルコールは真の利尿薬であり、再水分補給を損ない、競技の24時間前には避けるべきです。