Running, Composición Corporal y Peso de Carrera: La Ciencia del Peso y la Velocidad

La física del running impone un costo metabólico directo sobre cada gramo de masa que cargas. La investigación que se remonta a Slovic (1977) y confirmada por estudios posteriores ha establecido que el costo energético del running es de aproximadamente 1 kcal por kilogramo de peso corporal por kilómetro — una cifra notablemente consistente a través de ritmos, terrenos y niveles de condición física. Para un corredor de 75 kg que cubre 10 km, eso es aproximadamente 750 kcal de gasto. Para un corredor de 70 kg cubriendo la misma distancia al mismo ritmo, son 700 kcal. El corredor más liviano está haciendo un 7% menos de trabajo metabólico, lo que se traduce en el mismo ritmo a menor esfuerzo o un ritmo más rápido al mismo esfuerzo. A lo largo de un maratón, esta diferencia se acumula en minutos, no segundos.

El mecanismo es principalmente gravitacional: durante cada zancada, el corredor debe levantar y desacelerar toda su masa corporal contra la gravedad con cada impacto del pie. Frederick (1984) demostró que agregar masa al torso cuesta aproximadamente un 1% de VO2 por kilogramo añadido durante el running submáximo, mientras que la masa añadida a los pies cuesta aproximadamente un 3.5% por kilogramo debido a la mecánica rotacional de las extremidades inferiores. Es por esto que las zapatillas de carrera y el equipamiento ligero producen beneficios de rendimiento medibles — pero también explica por qué las mayores ganancias provienen de reducir la masa corporal en sí misma en lugar de recortar gramos del equipamiento.

La pregunta práctica para los corredores es: ¿cuánto más rápido correré realmente si pierdo peso? Daniels (2005) estimó que cada punto porcentual de peso corporal perdido se traduce en aproximadamente un 1.4% de mejora en el VO2 max relativo al peso corporal, lo que corresponde a aproximadamente 2-3 segundos por kilómetro de mejora a ritmo de maratón para un corredor recreativo típico. Sin embargo, este cálculo asume que el peso perdido es masa no funcional (grasa corporal, no músculo ni hueso), que el VO2 max absoluto y la economía de carrera permanecen sin cambios, y que la salud no se ve comprometida. Estas suposiciones se mantienen dentro de un rango moderado de pérdida de peso pero se desmoronan catastróficamente cuando se llevan a los extremos.

La relación dosis-respuesta entre la pérdida de peso y la mejora del rendimiento no es lineal — sigue una curva de rendimientos decrecientes que eventualmente se invierte. Un corredor de 80 kg que pierde 5 kg de grasa corporal casi con certeza correrá más rápido. Un corredor de 65 kg que pierde los mismos 5 kg puede ver alguna mejora pero arriesga pérdida muscular, disrupción hormonal y recuperación deteriorada. Un corredor de 55 kg que intenta perder 5 kilogramos más casi con certeza está perjudicando su rendimiento y su salud. Entender dónde te encuentras en esta curva es el desafío central del manejo de composición corporal para corredores.

Mejora Estimada del Ritmo por Kilogramo Perdido

El porcentaje de grasa corporal es una métrica más informativa que el peso corporal solo para corredores, porque distingue entre masa magra metabólicamente activa (músculo, hueso, órganos) y tejido adiposo de almacenamiento de energía. Dos corredores pueden pesar 70 kg, pero el que tiene un 10% de grasa corporal carga 63 kg de masa magra y 7 kg de grasa, mientras que el que tiene un 20% carga 56 kg de masa magra y 14 kg de grasa. El primer corredor tiene más músculo para generar fuerza propulsiva y menos masa inerte que cargar — una doble ventaja. Barnes y Kilding (2015), en su revisión de los determinantes fisiológicos del rendimiento en carreras de distancia, identificaron la composición corporal como uno de los factores modificables clave que distinguen a los corredores de élite de los sub-élite.

Los corredores masculinos de élite de distancia típicamente compiten con porcentajes de grasa corporal entre 5% y 10%, con la mayoría de los maratonistas de nivel olímpico agrupados alrededor del 6-8%. Legaz y Eston (2005) midieron la composición corporal en corredores de nivel nacional español y encontraron una grasa corporal media del 7.3% en corredores masculinos de media distancia y 6.8% en corredores masculinos de larga distancia. Las corredoras femeninas de élite de distancia típicamente compiten con 12-18% de grasa corporal — sustancialmente más alto que los hombres debido a las reservas de grasa esenciales específicas del sexo requeridas para la función hormonal, la salud ósea y la capacidad reproductiva. Pollock et al. (1977) establecieron datos de referencia tempranos mostrando que las maratonistas olímpicas femeninas tenían 15-17% de grasa corporal, cifras que han sido ampliamente confirmadas por investigaciones posteriores.

Para los corredores recreativos y competitivos amateur, los rangos de grasa corporal saludables y compatibles con el rendimiento son más amplios. Los corredores masculinos recreativos típicamente rinden bien con 10-18% de grasa corporal, con la mayoría encontrando su óptimo personal en el rango de 12-15%. Las corredoras femeninas recreativas rinden bien con 18-28%, con muchas compitiendo en su mejor nivel con 20-25%. La perspectiva crítica es que estos rangos se superponen sustancialmente con las recomendaciones generales de salud, lo que significa que la mayoría de los corredores recreativos no necesitan alcanzar una delgadez extrema para correr lo mejor posible. Las ganancias de rendimiento al reducir la grasa corporal del 20% al 15% en un corredor masculino son significativas; las ganancias adicionales del 15% al 10% son menores; e intentar ir del 10% al 5% introduce riesgos serios para la salud con un beneficio de rendimiento insignificante para atletas no élite.

También existen diferencias específicas por distancia en la composición corporal óptima. Los velocistas y corredores de media distancia llevan más masa muscular (y por lo tanto pesan más al mismo porcentaje de grasa corporal) porque la relación potencia-peso favorece la producción de fuerza muscular. Los corredores de maratón y ultramaratón tienden hacia un peso corporal absoluto y grasa corporal más bajos porque el costo energético de cargar masa en distancias largas domina la ecuación de rendimiento. Bale et al. (1986) encontraron que el porcentaje de grasa corporal era el predictor antropométrico más fuerte del rendimiento en maratón en corredores recreativos, explicando más varianza que la altura, el peso o las longitudes de extremidades. Sin embargo, esta relación estadística refleja una correlación — los corredores más delgados tienden a entrenar más consistentemente y comer más cuidadosamente — no un mecanismo causal simple que garantice tiempos más rápidos solo por la pérdida de peso.

Rangos de Grasa Corporal por Nivel de Corredor

La metodología Racing Weight de Matt Fitzgerald, detallada en su libro de 2012 del mismo nombre, proporciona el marco práctico más ampliamente utilizado para corredores que buscan optimizar la composición corporal. El argumento central de Fitzgerald es que cada corredor tiene un peso óptimo individual de rendimiento — no un número único en la báscula, sino un rango estrecho dentro del cual corren más rápido. Este peso óptimo no se determina por tablas de IMC, tablas de porcentaje de grasa corporal o comparación con atletas de élite, sino por la evidencia empírica de tu propia historia de entrenamiento y competición. El peso al cual has corrido tus mejores marcas personales, te has sentido mejor durante el entrenamiento y te has recuperado más efectivamente es tu peso de carrera — y puede ser más alto de lo que la moda, las redes sociales o incluso entrenadores bien intencionados sugieren.

Fitzgerald introdujo el Índice de Rendimiento de Composición Corporal (BCPI) como herramienta para rastrear si los cambios en la composición corporal están realmente mejorando el rendimiento en el running. El BCPI combina tiempos de carrera con mediciones de peso corporal a lo largo del tiempo, permitiendo a los corredores identificar el rango de peso que se correlaciona con sus mejores rendimientos. Si corres una mejor marca personal en 5K a 72 kg y un 5K más lento a 68 kg, el BCPI revela que la pérdida de peso no se tradujo en rendimiento mejorado — quizás porque el déficit requerido para llegar a 68 kg deterioró la calidad del entrenamiento, o porque se perdió masa muscular junto con la grasa. Este enfoque basado en datos reemplaza los objetivos de peso arbitrarios con evidencia específica para tu propio cuerpo y entrenamiento.

Un elemento crítico del marco de Fitzgerald es el momento del manejo de peso relativo al calendario de entrenamiento. Él aboga por un enfoque estacional: buscar la mejora gradual de la composición corporal durante las fases de construcción de base cuando la intensidad del entrenamiento es moderada y la restricción calórica es menos probable que deteriore la calidad del entrenamiento. Durante las fases de construcción y pico — cuando la intensidad y el volumen del entrenamiento son más altos — el enfoque debe cambiar a la nutrición para el rendimiento, no la pérdida de peso. Intentar perder peso durante una preparación de maratón, por ejemplo, compromete la disponibilidad de glucógeno, deteriora la recuperación entre sesiones intensas, aumenta el riesgo de lesiones y socava las adaptaciones mismas que el entrenamiento está diseñado para producir. Las últimas 4-6 semanas antes de una carrera objetivo deben priorizar la alimentación completa, con la composición corporal aceptada tal como está.

Encontrar tu peso óptimo personal requiere paciencia, honestidad y disposición a desafiar suposiciones. Muchos corredores asumen que necesitan ser más livianos de lo que realmente necesitan, influenciados por imágenes de atletas de élite cuyos volúmenes de entrenamiento (160-200 km/semana) y dotaciones genéticas son fundamentalmente diferentes de las suyas. Fitzgerald enfatiza que tu peso de carrera se descubre a través del proceso de entrenar bien y comer apropiadamente, no a través de dietas agresivas. Si estás entrenando consistentemente, comiendo una dieta de alta calidad con macronutrientes adecuados, durmiendo bien y manejando el estrés, tu cuerpo gravitará naturalmente hacia su composición óptima para el rendimiento. El rol del manejo intencional del peso es acelerar suavemente este proceso — no forzar tu cuerpo a una composición que no puede sostener saludablemente.

El VO2 max — la tasa máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio intenso — es la medida estándar de oro de la aptitud aeróbica. Críticamente, se expresa en términos relativos: mililitros de oxígeno consumidos por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Esto significa que el VO2 max es una función de dos variables: el volumen absoluto de oxígeno que tu sistema cardiovascular puede entregar a los músculos activos (litros/min) y la masa corporal sobre la cual se distribuye ese oxígeno. Mejorar cualquiera de las dos variables mejora tu VO2 max relativo — y por extensión, tu rendimiento en el running a cualquier nivel de esfuerzo dado.

Las matemáticas del VO2 max relativo hacen de la composición corporal una palanca de rendimiento poderosa. Considera un corredor con un VO2 max absoluto de 4.0 L/min que pesa 80 kg. Su VO2 max relativo es 50.0 ml/kg/min. Si este corredor pierde 5 kg de grasa corporal sin ningún cambio en la capacidad aeróbica absoluta, su VO2 max relativo sube a 53.3 ml/kg/min — una mejora del 6.7% lograda enteramente a través del cambio de composición corporal, sin entrenamiento adicional. En términos prácticos, esta mejora equivale a varios meses de entrenamiento aeróbico dedicado. Para un corredor que ya ha estado entrenando consistentemente y cuyo VO2 max ha llegado a una meseta, la optimización de la composición corporal puede ser el camino más accesible hacia una mayor mejora.

Sin embargo, la relación entre la pérdida de peso y la mejora del VO2 max relativo tiene condiciones límite críticas que a menudo se ignoran. Primero, la suposición de que el VO2 max absoluto permanece constante durante la pérdida de peso solo es válida cuando se preserva la masa magra. Si la pérdida de peso incluye tejido muscular — lo cual es cada vez más probable con porcentajes más bajos de grasa corporal y déficits calóricos más grandes — el VO2 max absoluto puede disminuir, compensando parcial o totalmente la mejora relativa por la reducción de masa corporal. Mettler et al. (2010) demostraron que una ingesta de proteína de 2.3 g/kg/día durante la restricción calórica preservó la masa magra significativamente mejor que el estándar de 1.0 g/kg/día, destacando que cómo pierdes peso importa tanto como cuánto pierdes.

Segundo, hay rendimientos decrecientes. La ganancia de VO2 max relativo por kilogramo perdido es menor cuando ya estás delgado porque cada kilogramo representa un porcentaje mayor de tu masa total (más pequeña). Perder 3 kg de 80 kg es una reducción de masa del 3.75%; perder 3 kg de 60 kg es una reducción de masa del 5%, que suena mejor pero es mucho más difícil de lograr sin sacrificar masa magra y salud. Además, los beneficios de rendimiento de un VO2 max relativo más alto pueden ser negados si la economía de carrera se deteriora debido a pérdida muscular, disrupción hormonal o déficit energético crónico. Noakes (2002) observó que algunos corredores de élite con valores modestos de VO2 max superan a aquellos con VO2 max más alto debido a una economía de carrera superior — reforzando que la capacidad aeróbica es solo una variable en la ecuación de rendimiento.

La flexibilidad metabólica — la capacidad de cambiar eficientemente entre carbohidratos y grasas como fuentes de combustible dependiendo de la intensidad del ejercicio y la disponibilidad de sustratos — es un sello distintivo de los atletas de resistencia bien entrenados y un componente crítico del manejo de la composición corporal. En reposo y durante el ejercicio de baja intensidad, un corredor metabólicamente flexible obtiene la mayoría de la energía de la oxidación de grasas, reservando el glucógeno para intensidades más altas. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta hacia y más allá del umbral de lactato, la mezcla de combustible cambia progresivamente hacia los carbohidratos. El concepto de cruce, descrito por Brooks y Mercier (1994), define la intensidad del ejercicio a la cual el carbohidrato se convierte en la fuente de combustible dominante — y el entrenamiento puede desplazar este punto de cruce a intensidades más altas, expandiendo efectivamente la zona de quema de grasas.

Las tasas de oxidación de grasas varían enormemente entre individuos y están fuertemente influenciadas por el estado de entrenamiento, la dieta y la genética. Achten y Jeukendrup (2003) midieron las tasas máximas de oxidación de grasas (Fatmax) en una amplia población y encontraron valores que iban desde 0.18 hasta 0.75 g/min en individuos entrenados recreativamente, con las tasas más altas ocurriendo a aproximadamente 55-65% del VO2 max. Los atletas de élite de resistencia, particularmente aquellos con un entrenamiento extensivo de base aeróbica, pueden alcanzar tasas de oxidación de grasas de 1.0-1.5 g/min — dos a tres veces más altas que los individuos no entrenados. San Millan y Brooks (2018) demostraron que los ciclistas de élite exhiben tasas de oxidación de grasas dramáticamente más altas en todas las intensidades de ejercicio comparados con atletas recreativos, reflejando una densidad mitocondrial y actividad enzimática superiores desarrolladas a través de años de entrenamiento aeróbico de alto volumen.

Desde una perspectiva de composición corporal, la flexibilidad metabólica importa porque determina cuán eficientemente tu cuerpo puede acceder a las reservas de grasa almacenada como combustible durante tanto el ejercicio como la vida diaria. Un corredor con alta flexibilidad metabólica puede sostener el running de intensidad moderada durante horas mientras depende predominantemente de las reservas de grasa, preservando el glucógeno para los cambios de ritmo, las subidas y el sprint final. Esta capacidad se desarrolla principalmente a través del entrenamiento consistente en Zona 2 — trabajo aeróbico largo y estable a intensidades por debajo del primer umbral ventilatorio — y puede mejorarse mediante la periodización nutricional estratégica. Burke et al. (2021) mostraron que la disponibilidad periodizada de carbohidratos (entrenar bajo, competir alto) amplifica las señales moleculares para la biogénesis mitocondrial y la regulación al alza de enzimas de oxidación de grasas sin comprometer el rendimiento de alta intensidad.

Los protocolos de dormir bajo y entrenar bajo representan aplicaciones específicas de la periodización nutricional para la flexibilidad metabólica. En el enfoque de dormir bajo, estudiado por Marquet et al. (2016), los atletas realizan una sesión de alta intensidad por la noche con disponibilidad completa de carbohidratos, restringen los carbohidratos en la cena y durante la noche, luego completan una sesión fácil por la mañana en estado de depleción de glucógeno antes de comer. Después de tres semanas, el grupo de dormir bajo mejoró el rendimiento en prueba contrarreloj de 10 km en un 3.2% comparado con los controles que consumían macronutrientes totales idénticos en diferente distribución temporal. El mecanismo involucra señalización mejorada de AMPK y PGC-1-alpha en el estado de depleción de glucógeno, lo que regula al alza la biogénesis mitocondrial y las vías de oxidación de grasas. Sin embargo, estos protocolos conllevan riesgo si se aplican crónicamente o a sesiones de alta intensidad, y deben usarse selectivamente — típicamente 1-2 veces por semana durante las fases de base — bajo la guía de un nutricionista deportivo o entrenador con conocimiento.

La sección más importante de cualquier artículo sobre running y composición corporal es esta: las consecuencias de perseguir la delgadez de manera demasiado agresiva. La Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S), formalmente reconocida por el Comité Olímpico Internacional en 2014 y actualizada en la declaración de consenso de 2023 (Mountjoy et al. 2023), describe un síndrome de función fisiológica deteriorada causado por disponibilidad energética insuficiente — definida como la ingesta energética dietética menos el gasto energético del ejercicio, relativo a la masa libre de grasa. Cuando la disponibilidad energética cae por debajo de aproximadamente 30 kcal/kg de masa libre de grasa por día, comienza una cascada de disrupciones metabólicas que afecta virtualmente cada sistema orgánico: endocrino, reproductivo, esquelético, cardiovascular, inmunológico, gastrointestinal y psicológico.

La paradoja del rendimiento del RED-S es devastadora y contraintuitiva: la pérdida de peso que un corredor persigue para correr más rápido finalmente lo hace más lento. La baja disponibilidad energética deteriora la capacidad de almacenamiento de glucógeno, reduce la síntesis de proteínas musculares hasta en un 27% (Areta et al. 2014), aumenta el cortisol y suprime la testosterona y las hormonas tiroideas, y compromete los procesos de recuperación que permiten la adaptación al entrenamiento. Loucks y Thuma (2003) demostraron que incluso períodos cortos (5 días) de baja disponibilidad energética suprimieron la pulsatilidad de la hormona luteinizante y disrumpieron las hormonas metabólicas en atletas femeninas. Los corredores masculinos no son inmunes — Heikura et al. (2018) encontraron que los atletas masculinos de resistencia con baja disponibilidad energética crónica exhibían testosterona reducida, salud ósea deteriorada y marcadores de rendimiento disminuidos.

Las lesiones por estrés óseo representan quizás la consecuencia clínicamente más significativa del RED-S para corredores. Tenforde et al. (2016) encontraron que las corredoras con disfunción menstrual (un sello distintivo del RED-S) tenían una incidencia 2-4 veces mayor de fracturas por estrés óseo comparadas con sus pares eumenorreicas. El mecanismo involucra tanto la densidad mineral ósea reducida por la deficiencia de estrógeno como la remodelación ósea deteriorada por insuficiente calcio, vitamina D y energía total. Una fractura por estrés típicamente cuesta 6-12 semanas de entrenamiento — mucho más tiempo del que cualquier estrategia de pérdida de peso podría ahorrar. La cruel ironía es que los corredores más livianos y más restrictivos son a menudo los más lesionados, pasando más tiempo en consultorios médicos que en las carreteras.

Reconocer el RED-S requiere conciencia de su diverso perfil de síntomas. Las señales de advertencia incluyen fatiga persistente a pesar del sueño adecuado, lesiones recurrentes (especialmente reacciones por estrés óseo y fracturas), enfermedades frecuentes, pérdida o irregularidad de los períodos menstruales en mujeres, disminución de la libido en hombres, alteraciones del estado de ánimo (irritabilidad, depresión, ansiedad), disfunción GI, rendimiento decreciente a pesar del entrenamiento consistente o aumentado, e incapacidad para recuperarse entre sesiones. El consenso del COI de 2023 recomienda la evaluación universal usando la Herramienta de Evaluación Clínica RED-S (CAT-2) y el Cuestionario de Baja Disponibilidad Energética en Mujeres (LEAF-Q). Si sospechas RED-S en ti mismo o en un compañero de entrenamiento, busca evaluación de un médico de medicina deportiva y un nutricionista deportivo — esta es una condición médica, no un problema de motivación.

Síntomas del RED-S por Sistema Corporal

Cuando la pérdida de peso es apropiada — y para muchos corredores recreativos que cargan grasa corporal no funcional, genuinamente lo es — el enfoque debe respetar las demandas metabólicas únicas del entrenamiento de resistencia. El principio fundamental es un déficit calórico moderado: 300-500 kcal por día por debajo del gasto energético diario total (TDEE), que produce una tasa de pérdida de peso de aproximadamente 0.3-0.5 kg por semana. Déficits más agresivos (mayores de 750 kcal/día) deterioran consistentemente la calidad del entrenamiento, aumentan la pérdida de masa magra y desencadenan las adaptaciones hormonales asociadas con la inanición — grelina elevada, leptina reducida, tiroides suprimida y cortisol aumentado — que hacen tanto el entrenamiento como la pérdida de peso adicional más difíciles (Trexler et al. 2014).

La ingesta de proteína es la variable dietética individual más importante durante la restricción calórica para corredores. Mettler et al. (2010) realizaron un estudio emblemático comparando ingestas de proteína de 1.0 g/kg/día versus 2.3 g/kg/día durante un déficit calórico del 40% en atletas entrenados en resistencia. El grupo de alta proteína preservó virtualmente toda la masa corporal magra mientras perdía la misma cantidad de peso total que el grupo de baja proteína, que perdió músculo significativo. Para corredores en déficit calórico, la evidencia actual apoya ingestas de proteína de 1.6-2.4 g/kg/día, distribuidas en 4-5 comidas con 0.3-0.5 g/kg por toma para maximizar la síntesis de proteínas musculares (Phillips & Van Loon 2011). Esto es sustancialmente más alto que los 1.2-1.6 g/kg/día recomendados para corredores comiendo en mantenimiento.

La distribución temporal de las comidas alrededor del entrenamiento se vuelve aún más crítica durante los períodos de restricción calórica. El principio no negociable es: nunca restringir calorías alrededor de sesiones clave de entrenamiento. Los entrenamientos intensos — carreras de tempo, intervalos, carreras largas — deben ser completamente alimentados con carbohidratos adecuados previos a la sesión y seguidos de nutrición completa de recuperación. El déficit calórico debe provenir de reducciones en otros momentos: porciones más pequeñas en comidas distantes del entrenamiento, snacks reducidos en días de descanso y reducciones moderadas en grasa y carbohidratos discrecionales. Este enfoque, denominado "alimentar para el trabajo requerido" por Impey et al. (2018), asegura que la calidad del entrenamiento y la recuperación estén protegidas mientras la ingesta total diaria de energía se reduce modestamente.

La tasa de pérdida de peso importa tanto como la cantidad total. Garthe et al. (2011) compararon la pérdida de peso lenta (0.7% del peso corporal por semana) con la pérdida de peso rápida (1.4% por semana) en atletas de élite con la misma pérdida total de peso. El grupo lento ganó masa corporal magra durante el estudio, mientras que el grupo rápido perdió masa magra — a pesar de que ambos grupos consumían la misma dieta alta en proteína. Para corredores, esto se traduce en una tasa máxima recomendada de 0.5-1.0 kg por semana, con 0.5 kg por semana siendo más seguro para aquellos que ya están en niveles moderados de grasa corporal. Críticamente, la pérdida de peso no es pérdida de grasa: caídas rápidas a menudo reflejan depleción de agua y glucógeno en lugar de reducción de tejido adiposo, y estas fluctuaciones pueden malinterpretarse como progreso cuando en realidad son señales de sub-alimentación.

El enfoque más efectivo para el manejo de la composición corporal para corredores es la periodización nutricional — variar sistemáticamente la ingesta calórica y la distribución de macronutrientes a través del calendario de entrenamiento para coincidir tanto con las demandas de rendimiento como con los objetivos de composición corporal. Jeukendrup (2017) formalizó este concepto, argumentando que la aplicación rígida de una sola dieta independientemente de la fase de entrenamiento es tan equivocada como realizar el mismo entrenamiento todos los días. En la práctica, esto significa dividir el año de entrenamiento en fases nutricionales distintas: una pretemporada o fase de base temprana para la pérdida gradual de grasa, una fase de construcción para mantenimiento y alimentación, y una fase de competición para máxima disponibilidad energética y nutrición de rendimiento.

Durante la pretemporada o fase de base temprana (típicamente 8-12 semanas), cuando el volumen e intensidad de entrenamiento son moderados, un déficit calórico leve de 300-500 kcal/día es apropiado. La ingesta de carbohidratos puede reducirse a 3-5 g/kg/día en días fáciles mientras se mantiene 5-7 g/kg en días de esfuerzo moderado. La proteína debe elevarse a 1.8-2.2 g/kg/día para preservar la masa magra, y la grasa no debe bajar de 1.0 g/kg/día para mantener la función hormonal. Esta fase apunta a una pérdida de grasa de 0.3-0.5 kg por semana — modesta, sostenible y poco probable que deteriore las adaptaciones al entrenamiento. El monitoreo debe incluir pesajes semanales (misma hora, mismas condiciones), estimaciones mensuales de composición corporal (pliegues cutáneos o bioimpedancia) y métricas de rendimiento de entrenamiento para asegurar que la restricción calórica no esté socavando las ganancias de condición física.

A medida que el entrenamiento entra en la fase de construcción (volumen e intensidad crecientes hacia una carrera objetivo), el enfoque nutricional debe cambiar decididamente de la composición corporal al rendimiento. La ingesta calórica debe volver al mantenimiento o ligero superávit, con la ingesta de carbohidratos escalada a las demandas del entrenamiento (5-8 g/kg en días moderados, 8-12 g/kg alrededor de carreras largas y sesiones de intervalos intensos). La proteína permanece en 1.4-1.8 g/kg/día, y la distribución temporal de las comidas alrededor de las sesiones clave se vuelve primordial. Intentar mantener un déficit calórico durante bloques de entrenamiento de alta calidad es el error más común que cometen los corredores — lleva a depleción de glucógeno, recuperación deteriorada, fatiga acumulada, mayor riesgo de lesiones y el resultado irónico de llegar al día de carrera más liviano pero más lento.

Durante la fase de competición (las últimas 2-4 semanas antes de una carrera objetivo), la composición corporal debe aceptarse tal como está, y todo el esfuerzo nutricional dirigirse a la optimización del rendimiento. Esto incluye la carga de carbohidratos en los últimos 2-3 días, hidratación completa y carga de sodio, y la liberación psicológica de cualquier ansiedad relacionada con el peso. Stellingwerff (2012) documentó que los maratonistas de élite ganan 1-2 kg durante un período de tapering — y esto es una señal de supercompensación exitosa de glucógeno y reparación muscular, no un fracaso de disciplina. El corredor que llega a la línea de salida 2 kg más pesado pero con reservas completas de glucógeno, hormonas saludables y músculos bien recuperados superará al corredor que es 2 kg más liviano pero depletado, fatigado y hormonalmente suprimido.

Plan de Periodización Nutricional Estacional