Calculadora VDOT
Calcula tu puntuación VDOT a partir de un tiempo reciente de carrera y obtén ritmos de entrenamiento.
Tabla de Referencia VDOT
Basada en la Fórmula de Running de Jack Daniels, 4ta Edición
| VDOT | 1500m | Milla | 5K | 10K | Media Maratón | Maratón | Fácil | M | T | I | R | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:30 | 9:11 | 30:40 | 1:03:46 | 2:21:04 | 4:49:17 | 7:27 - 8:14 | 7:03 | 6:24 | 5:55 | 5:35 | |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:03 | 2:17:21 | 4:41:57 | 7:16 - 8:02 | 6:52 | 6:14 | 5:45 | 5:25 | |
| 32 | 8:02 | 8:41 | 29:05 | 1:00:26 | 2:13:49 | 4:34:59 | 7:05 - 7:52 | 6:40 | 6:05 | 5:35 | 5:15 | |
| 33 | 7:49 | 8:27 | 28:21 | 58:54 | 2:10:27 | 4:28:22 | 6:55 - 7:41 | 6:30 | 5:56 | 5:28 | 5:05 | |
| 34 | 7:37 | 8:14 | 27:39 | 57:26 | 2:07:16 | 4:22:03 | 6:45 - 7:31 | 6:20 | 5:48 | 5:20 | 5:00 | |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 27:00 | 56:03 | 2:04:13 | 4:16:03 | 6:36 - 7:21 | 6:10 | 5:40 | 5:13 | 4:53 | |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:22 | 54:44 | 2:01:19 | 4:10:19 | 6:27 - 7:11 | 6:01 | 5:33 | 5:05 | 4:45 | |
| 37 | 7:04 | 7:38 | 25:46 | 53:29 | 1:58:34 | 4:04:50 | 6:19 - 7:02 | 5:53 | 5:26 | 5:00 | 4:38 | |
| 38 | 6:54 | 7:27 | 25:12 | 52:17 | 1:55:55 | 3:59:35 | 6:11 - 6:54 | 5:45 | 5:19 | 4:54 | 4:30 | |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:39 | 51:09 | 1:53:24 | 3:54:34 | 6:03 - 6:46 | 5:37 | 5:12 | 4:48 | 4:25 | |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:08 | 50:03 | 1:50:59 | 3:49:45 | 5:56 - 6:38 | 5:29 | 5:06 | 4:42 | 4:20 | |
| 41 | 6:27 | 6:58 | 23:38 | 49:01 | 1:48:40 | 3:45:09 | 5:49 - 6:31 | 5:22 | 5:00 | 4:36 | 4:15 | |
| 42 | 6:19 | 6:49 | 23:09 | 48:01 | 1:46:27 | 3:40:43 | 5:42 - 6:23 | 5:16 | 4:54 | 4:31 | 4:10 | |
| 43 | 6:11 | 6:41 | 22:41 | 47:04 | 1:44:20 | 3:36:28 | 5:35 - 6:16 | 5:09 | 4:49 | 4:26 | 4:05 | |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:15 | 46:09 | 1:42:17 | 3:32:23 | 5:29 - 6:10 | 5:03 | 4:43 | 4:21 | 4:00 | |
| 45 | 5:56 | 6:25 | 21:50 | 45:16 | 1:40:20 | 3:28:26 | 5:23 - 6:03 | 4:57 | 4:38 | 4:16 | 3:55 | |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:25 | 44:25 | 1:38:27 | 3:24:39 | 5:17 - 5:57 | 4:51 | 4:33 | 4:12 | 3:50 | |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:02 | 43:36 | 1:36:38 | 3:21:00 | 5:12 - 5:51 | 4:46 | 4:29 | 4:07 | 3:45 | |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:39 | 42:50 | 1:34:53 | 3:17:29 | 5:07 - 5:45 | 4:41 | 4:24 | 4:03 | 3:43 | |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:18 | 42:04 | 1:33:12 | 3:14:06 | 5:01 - 5:40 | 4:36 | 4:20 | 3:59 | 3:40 | |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:57 | 41:21 | 1:31:35 | 3:10:49 | 4:56 - 5:34 | 4:31 | 4:15 | 3:55 | 3:38 | |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:39 | 1:30:02 | 3:07:39 | 4:52 - 5:29 | 4:27 | 4:11 | 3:51 | 3:35 | |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:59 | 1:28:31 | 3:04:36 | 4:47 - 5:24 | 4:22 | 4:07 | 3:48 | 3:33 | |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:20 | 1:27:04 | 3:01:39 | 4:43 - 5:19 | 4:18 | 4:04 | 3:44 | 3:30 | |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:40 | 2:58:47 | 4:38 - 5:14 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 3:25 | |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:18 | 2:56:01 | 4:34 - 5:10 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 3:23 | |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:23:00 | 2:53:20 | 4:30 - 5:05 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 3:20 | |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:43 | 2:50:45 | 4:26 - 5:01 | 4:03 | 3:50 | 3:31 | 3:18 | |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:30 | 2:48:14 | 4:22 - 4:57 | 3:59 | 3:46 | 3:28 | 3:13 | |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:17 | 35:52 | 1:19:18 | 2:45:47 | 4:19 - 4:53 | 3:56 | 3:43 | 3:25 | 3:10 | |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:25 | 4:15 - 4:49 | 3:52 | 3:40 | 3:23 | 3:08 | |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:08 | 4:11 - 4:45 | 3:49 | 3:37 | 3:20 | 3:05 | |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:54 | 4:08 - 4:41 | 3:46 | 3:34 | 3:17 | 3:03 | |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:20 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:44 | 4:05 - 4:38 | 3:43 | 3:32 | 3:15 | 3:00 | |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:53 | 2:34:38 | 4:02 - 4:34 | 3:40 | 3:29 | 3:12 | 2:58 | |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:54 | 33:01 | 1:12:53 | 2:32:35 | 3:59 - 4:31 | 3:37 | 3:26 | 3:10 | 2:55 | |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:35 | 1:11:56 | 2:30:36 | 3:56 - 4:28 | 3:34 | 3:24 | 3:08 | 2:53 | |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:29 | 32:11 | 1:11:00 | 2:28:40 | 3:53 - 4:24 | 3:31 | 3:21 | 3:05 | 2:50 | |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:46 | 1:10:05 | 2:26:47 | 3:50 - 4:21 | 3:29 | 3:19 | 3:03 | 2:48 | |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:06 | 31:23 | 1:09:12 | 2:24:57 | 3:47 - 4:18 | 3:26 | 3:16 | 3:01 | 2:45 | |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:55 | 31:00 | 1:08:21 | 2:23:10 | 3:44 - 4:15 | 3:24 | 3:14 | 2:59 | 2:43 | |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:44 | 30:38 | 1:07:31 | 2:21:26 | 3:42 - 4:12 | 3:21 | 3:12 | 2:57 | 2:40 | |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:33 | 30:16 | 1:06:42 | 2:19:44 | 3:40 - 4:10 | 3:19 | 3:10 | 2:55 | 2:38 | |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:23 | 29:55 | 1:05:54 | 2:18:05 | 3:37 - 4:07 | 3:16 | 3:08 | 2:53 | 2:38 | |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:13 | 29:34 | 1:05:08 | 2:16:29 | 3:34 - 4:04 | 3:14 | 3:06 | 2:51 | 2:35 | |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:03 | 29:14 | 1:04:23 | 2:14:55 | 3:32 - 4:01 | 3:12 | 3:04 | 2:49 | 2:33 | |
| 76 | 3:44 | 4:02 | 13:54 | 28:55 | 1:03:39 | 2:13:23 | 3:30 - 3:58 | 3:10 | 3:02 | 2:48 | 2:30 | |
| 77 | 3:41 | 3:58 | 13:44 | 28:36 | 1:02:56 | 2:11:54 | 3:28 - 3:56 | 3:08 | 3:00 | 2:46 | 2:28 | |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:35 | 28:17 | 1:02:15 | 2:10:27 | 3:25 - 3:53 | 3:06 | 2:58 | 2:44 | 2:28 | |
| 79 | 3:37 | 3:54 | 13:26 | 27:59 | 1:01:34 | 2:09:02 | 3:23 - 3:51 | 3:03 | 2:56 | 2:42 | 2:25 | |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:41 | 1:00:54 | 2:07:38 | 3:21 - 3:49 | 3:01 | 2:54 | 2:41 | 2:25 | |
| 81 | 3:32 | 3:49 | 13:09 | 27:24 | 1:00:15 | 2:06:17 | 3:19 - 3:46 | 3:00 | 2:53 | 2:39 | 2:23 | |
| 82 | 3:30 | 3:46 | 13:01 | 27:07 | 59:38 | 2:04:57 | 3:17 - 3:44 | 2:58 | 2:51 | 2:38 | 2:20 | |
| 83 | 3:28 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:01 | 2:03:40 | 3:15 - 3:42 | 2:56 | 2:49 | 2:36 | 2:20 | |
| 84 | 3:26 | 3:42 | 12:45 | 26:34 | 58:25 | 2:02:24 | 3:13 - 3:40 | 2:54 | 2:48 | 2:35 | 2:18 | |
| 85 | 3:24 | 3:40 | 12:37 | 26:19 | 57:50 | 2:01:10 | 3:11 - 3:38 | 2:52 | 2:46 | 2:33 | 2:18 |
Valores de la Fórmula de Running de Jack Daniels, 4ta Edición (Tablas 5.1 y 5.2)
Acerca de VDOT
VDOT es una medida práctica del rendimiento de running desarrollada por Jack Daniels, Ph.D. Representa tu capacidad actual de running y se usa para determinar ritmos de entrenamiento apropiados.
A diferencia del VO2 Max, que requiere pruebas de laboratorio, el VDOT se puede calcular a partir de cualquier rendimiento reciente en carrera. Tiene en cuenta tanto la capacidad aeróbica como la economía de carrera.
Zonas de Ritmo de Entrenamiento
FácilRitmo conversacional para construir base aeróbica y carreras de recuperación.
MaratónRitmo objetivo de maratón — cómodamente exigente pero sostenible.
UmbralEsfuerzo cómodamente exigente que mejora el umbral de lactato.
IntervaloEsfuerzo duro cerca del VO2 Max para aumentar la capacidad aeróbica.
RepeticiónRepeticiones rápidas para mejorar velocidad, forma y economía de carrera.
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