마라톤 보급 계산기
레이스 당일 탄수화물 및 수분 보충 전략을 계획하세요.
레이스 보급 소개
적절한 보급은 마라톤과 하프마라톤에서 매우 중요합니다. 신체는 레이스 페이스에서 약 90분 분량의 글리코겐만 저장할 수 있습니다.
현재 가이드라인: 대부분의 연구에서 90분 이상의 이벤트에 시간당 60-90g의 탄수화물을 권장합니다. 잘 훈련된 선수는 혼합 탄수화물 공급원으로 시간당 최대 120g까지 섭취할 수 있습니다.
젤 섭취 타이밍: 에너지가 고갈되기 전에 일찍(약 45-60분 시점에) 보급을 시작하세요. 탈진될 때까지 기다리지 마세요.
레이스 시간별 탄수화물 목표:
30-60g/hrHalf Marathon 및 그 이하 거리
60-90g/hrMarathon (표준 권장량)
90-120g/hrMarathon+ (훈련된 장, 혼합 탄수화물)
120g+/hr울트라 지구력 (개인차 큼)